醣類篇

【輕鬆攝取醣類食物】
糖尿病患每餐可攝取多少的總醣類食物，會因為患者的身高、體重、糖尿病病程、用藥劑量，以及有無併發症等等因素而有所差異。
林先生以前很愛吃甜食和水果，只要有甜食和水果，即使不吃飯也無所謂，不過自從被診斷出罹患糖尿病之後，飲食控制成了最大的煩惱，每天只能望著甜食流口水，碰也不敢碰。
另一位胖胖的張先生，本來就不太喜歡吃甜食，所以當被診斷出罹患糖尿病後，他自認為飲食控制應該不是問題，吃水果都挑不甜的芭樂、李子等來吃，既然不甜，所以，也不太注意吃的份量；但因為醫師建議他減肥，導致平時飯菜不敢吃太多，若是餓了，就泡一大杯不加糖的麥片脫脂牛奶來填肚子，高纖又高鈣，奇怪的是，血糖卻仍控制得不太好。
振興醫院營養師林孟瑜指出，飲食對糖尿病控制的影響非常大，而飲食控制的主要目的，除了讓血糖變化能趨於平緩之外，還希望能從中獲得均衡的營養，維持理想體重，進而延緩併發症發生；只要患者能培養正確的飲食觀念，就能讓餐點豐富而多樣化，不再綁手綁腳地拘泥於某種單調飲食模式中，要藉由飲食來協助血糖控制，其實並沒有想像中的困難。先釐清幾個關鍵的概念性問題，再備好計算飲食份量的工具，計算醣類份量、控制飲食和血糖，其實一點也不難。
概念1→認識總醣類食物
林孟瑜指出，所謂的「醣」，可分為糖、澱粉及纖維質等3大類。
1.糖類：一般單純提到的糖，包含葡萄糖、乳糖、果糖及蔗糖等，其中葡萄糖為單醣，而乳糖、果糖及蔗糖為雙醣；在常見的食物中，通常水果是富含果糖的食物，砂糖中所含的大多是蔗糖，奶類則含有乳糖，而甜食常常是水果、砂糖及牛奶等製作而成，所以，幾乎各種糖類都包含在內了。
2.澱粉：澱粉屬於可消化的多醣類，一般所謂的澱粉或碳水化合物皆為此類。五穀根莖類食物，例如地瓜、馬鈴薯、山藥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、糯米、玉米等，及米飯、麵食、麥片、南瓜等，都是富含澱粉的食物；其中如玉米、南瓜等，常被當成蔬菜食用，其實應該算是富含澱粉的主食類。
除此之外，麥芽糊精也屬於醣類，不過它在天然食物中比較少見，多為原料添加物，例如各式各樣的3合1麥片中，就含有很多的麥芽糊精。
3.纖維質：纖維質則屬於不能被人體消化的非澱粉多醣類，一般常聽到的寡糖類、纖維素、果膠、角質素、木質素等，都屬於纖維質。纖維質的食物來源包括蔬菜、水果、藻類、五穀根莖類、豆類等，不同的食物所含的纖維質成分類別不同，例如蘋果所含的纖維質，就包括果寡糖、纖維素及果膠等，角質素及木質素則比較少。
概念2→限制醣類份量
在了解醣類的分類之後，就比較容易明白，哪些醣類食物是糖尿病患必須限制攝取的。林孟瑜表示，含糖或澱粉的奶類、五穀根莖類、水果等3大類食物，在消化分解之後會產生葡萄糖，直接影響血糖，所以，是糖尿病患主要計算每日總醣量的食物種類。
而纖維質雖然也屬於總醣類中的一環，但因纖維質無法被人體消化吸收，所以，不但不會影響血糖，反而會促進排泄順暢正常；一般而言，糖尿病患並不需要限制纖維質的攝取，對於富含纖維質的蔬菜，患者仍可以和一般人一樣，每天攝取3~5份。
概念3→總醣類份量因人而異
糖尿病患每餐可攝取多少醣類食物，因人而異。林孟瑜表示，會因患者的身高體重、糖尿病病程、用藥劑量，以及有無併發症等等因素而有所差異。因此，患者必須先認識奶類、五穀根莖類、水果等3大類食物有哪些（例如有些患者不知道玉米是富含澱粉的主食，也屬於醣類食物，會影響血糖值），並學習食物代換來計算自己攝取醣類的份量，再與營養師討論出適合自己的每日攝取份量、如何分配到三餐及點心中等飲食計畫，就能使血糖維持在目標範圍之內，達到良好血糖控制的重要基本原則。
林孟瑜表示，在基本的飲食原則基礎上，患者可依平時的飲食習慣，把總醣量分配在每天的餐點內，假使有吃消夜、點心的習慣，可與醫師或營養師討論是否適合繼續維持，最重要的是定時定量，不要一下子暴飲暴食、一下子覺得內疚又節食兩餐，變化太大的飲食方式對血糖控制有害，食物的選擇也應盡量均衡，例如一餐全吃水果、下一餐又全吃肉類，也是不好的。
很多人聽到飲食控制就害怕，常擔心吃東西會被限制，或覺得太過複雜，而未戰先降。林孟瑜提醒，飲食控制千萬不要預設立場，只要靜下心來好好認識每天吃進肚子裡的食物，且是新鮮食物本身或經過簡單烹調之後，基本上並沒什麼東西是不能吃的。
概念4→含糖食物需注意
要注意的是，食物代換表上所有的食物，都是以不加糖為計算份量，如果食物另外加了糖，1g的砂糖就等於1g的總醣量，必須把這些糖也計算進去。一般來說，1杯豆漿或是1碗紅豆湯，要加入大約10~15g的糖，才會是一般習慣的甜度，所以，當糖尿病患吃下一碗有甜度的紅豆湯，事實上已經吃進大約5份的醣類了，千萬不可輕忽。
林孟瑜建議，患者不妨平時即先測試自己對甜度的口味，1碗甜點大約加入多少的糖才會覺得甜，可做為日後吃甜點時，總醣量的計算。
概念5→無糖也會影響血糖
米飯麵食沒有明顯甜味，但因含澱粉而會影響血糖值，大家可能比較熟知；但不甜的水果、沒有加糖的麥片牛奶也會影響血糖值，卻常被忽略。林孟瑜表示，例如檸檬，雖然吃起來完全不甜，要吃還得加糖，但其實是它本身所含的酸味蓋過了甜味，含糖量仍存在，1顆檸檬還是有1份的總醣量。
另外，有些患者質疑，同一種水果如果選擇比較不甜的，是不是就比較不會影響血糖？林孟瑜表示，水果的甜度與品種有關，而同一種水果甜不甜，則可能與熟度有關，但是對含糖量的差異並不會很大；所以，不論在五穀根莖主食類、水果類或奶類等的選擇上，總醣量的「份數」比「種類」影響更大，只要份數控制得好，糖尿病患大可選擇自己喜愛的主食、水果或奶類等食物。
食物代換靈活運用
為了讓飲食控制更便利、更有彈性，依據主要營養成分，可將食物簡單分為奶類、蔬菜類、五穀根莖主食類、蛋豆魚肉類、水果類、油脂類等6大類；其中，奶類、五穀根莖主食類及水果類等3大類中，含有不同形式的醣，正是糖尿病患要學會計算份量的食物。
林孟瑜表示，只要與營養師討論出自己每天的醣類建議份量，再熟悉食物代換表上每1份食物的量，就可以輕鬆調配食物；例如有些人特別喜歡吃水果，則可多選擇水果、主食少吃一點，只要把總醣類的量算好，就可以替代。
如果是食物代換表上沒有的食物種類，大致上可以1個大約200g容積的小瓷碗、或棒球大小為計算單位；1個棒球大小、或1平碗的水果算1份醣類，1平碗的五穀根莖類主食，則算4份醣類。
而奶類，不論是全脂、低脂或脫脂鮮奶，都以1杯240c.c.算1份，因為這三者的主要差異在於脂肪及熱量，所含的奶量均相同，所以，乳糖的量也沒有差異；但如果是奶粉，因脫脂奶粉已去掉脂肪，影響了奶粉的體積，因此在沖泡時，3匙脫脂或低脂奶粉的奶量，已相當於4匙全脂奶粉的奶量，可千萬不要以為脫脂奶粉的醣量比較低，或與全脂奶粉相同，而在不知不覺中失去控制。
至於國人常飲用的豆漿，因為是由黃豆製作而成，在食物營養中屬於蛋豆魚肉類，只要不加糖，不太會對糖尿病患的血糖值造成影響。

～簡易計算範例～
計算示範1
林先生（60公斤，170公分，上班族）
病況：在藥物治療之後，目前病情穩定，沒有合併症。
每日攝取熱量：約1800大卡的熱量。（每公斤體重每日應攝取30大卡的熱量，30大卡×60公斤）
每日6大類食物分配份量：奶類1份、五穀根莖類主食13份、蔬菜類3份、水果類2份、魚肉蛋豆類5份、油脂6份，也就是說，會影響血糖的總醣量，包括奶類、五穀根莖類主食及水果類共16份。（各類份數的量是由專業營養師依據個人不同的健康情形、體能狀況、罹病程度及用藥劑量，所量身訂做的飲食計畫。）
林先生的3餐分配：
＃早餐：1杯鮮奶、2大匙燕麥及2片蘿蔔糕（共4份）
＃午餐：1碗麵，加糖的冰鎮綠豆湯1杯（共5份）
＃點心：1片西瓜（共1份）
＃晚餐：1碗糙米飯、2顆蓮霧、1顆橘子（共6份）
由於林先生原本喜歡甜食及水果，因此，水果及糖各多了1份，而五穀根莖類主食只吃了11份，搭配上其他適當的魚肉蛋豆類及蔬菜，林先生總算不用再望甜食興嘆了

計算示範2
張先生（80公斤，170公分，上班族）
病況：血糖一直控制得不好，且體重過重，所幸還沒有併發症出現，醫師建議他減肥，對糖尿病的控制也會比較有幫助。
每日攝取熱量：約2400大卡的熱量。（每公斤體重每日應攝取30大卡的熱量，30大卡×80公斤），但營養師建議，每天的熱量攝取由2400大卡降到1800大卡。
每日6大類食物分配份量：奶類1份、五穀根莖類主食13份、蔬菜類3份、水果類2份、魚肉蛋豆類5份、油脂6份，也就是說，會影響血糖的總醣量，包括奶類、五穀根莖類主食及水果類共16份。
不過以張先生的體型，這樣的三餐份量可能會感覺沒有飽足感，因此，高纖維、沒有熱量及不影響血糖的蔬菜份量，可比標準份量再多攝取3~5份。
張先生的飲食原則
可依自己的飲食習慣，和林先生一樣適當選擇三餐的總醣類份數；因為他不愛吃甜食，但水果的食用仍不可少，才能有均衡的營養，可吃他原先選擇的芭樂、李子等水果，但仍不可無限制的攝取，1天只能吃2份；另外，三餐多吃些蔬菜類食物來增加飽足感，千萬不能再用大杯的麥片脫脂牛奶來填飽肚子。

計算飲食必備工具
糖尿病的飲食控制這麼重要，有些簡易的秤量工具絕對不可少，最基本的簡易秤量工具，至少包括下列各項：
1.200g容積的小瓷碗：對於一些切片或切塊的水果、以碗為計算份量單位的五穀根莖類主食等，都必須使用到。
2.240c.c.容量的杯子：奶類的份量計算時使用。
3.小磅秤：秤量食物的重量。
4.棒球：1份水果的大小，常以1個棒球來做為比較的基準，有實際棒球來做比較，會比憑空想像來得精準。
5.書籍：基本知識的具備，有助於糖尿病的飲食控制。例如衛生署出版的「台灣常見食品營養圖鑑」、「台灣地區食品營養成份資料庫」，或糖尿病關懷基金會出版的「糖尿病友自由吃」等，都是很好的糖尿病飲食控制參考書籍。
6.認識食品外包裝的營養標示：現代人外食族很多，看得懂食品外包裝的營養標示，是很重要的飲食控制工具；例如營養標示中的「碳水化合物」，即為醣類的含量，如果該產品標示碳水化合物60g，表示吃下該食品，即已攝取了4份醣類，不可小覷呢！

1份醣類食物代換表（每份含15 公克醣類） 製表／吳靜美

五穀根莖主食類
白飯1/4碗（約50g）
稀飯1/2碗（約125g）
熟麵條1/2碗（約60g）
熟冬粉1/2碗（約80g）
薄吐司1片（約25g）
台灣饅頭1/4個（約25~30g）
蘿蔔糕1片（約50g）
蘇打餅乾2片（大）
小湯圓10粒
玉米1/3根
燕麥或麥片2大匙（約20g）
熟紅豆或熟綠豆1/4碗（未加糖）
地瓜、芋頭或馬鈴薯1/4碗
山藥或南瓜100g

水果類
蘋果(小) 1個
柳丁或橘子1個
葡萄柚1/2個
台灣蕃石榴1個
泰國蕃石榴1/2個
土芒果1個
水蜜桃(小) 1個
西瓜1片(連皮約半斤)
香蕉(中) 1/2根
木瓜(大) 1/6個
蓮霧(小) 2顆
葡萄13顆

奶類
全脂奶240 c.c.
低脂奶240 c.c.
脫脂奶240 c.c.
全脂奶粉30g(4匙)
低脂奶粉25g(3匙)
脫脂奶粉25g(3匙)